Peso
83.3 kg
Tienes una base muscular que mucha gente envidiaría, y eso lo cambia todo. El trabajo no es perder peso por perderlo: es soltar la grasa que sobra mientras cuidas con uñas y dientes ese músculo. Así se construye una figura firme y proporcionada, no solo una más delgada.
El plan combina una alimentación alta en proteína y baja en carbohidratos, porque tu cuerpo los maneja mejor así, con fuerza cinco días a la semana. Es exigente, pero cabe en tu rutina real, con bebé, trabajo y casa incluidos.
Con los carbohidratos bajos, la energía viene sobre todo de la proteína y de las grasas buenas. Energía estable durante el día, sin bajones de media tarde.
Cada comida bien hecha y cada entrenamiento cuentan, aunque ese día la báscula no se mueva. El cuerpo cambia por acumulación, no por un día perfecto. Sé constante: los resultados son de quien no abandona.
Sobre la báscula inteligente: el peso y la tendencia son confiables. El desglose de grasa, agua o "edad corporal" son estimaciones con margen de error, úsalos solo como referencia.
Cargas una base de fuerza brutal: setenta kilos de músculo no se improvisan, y a tu nivel de grasa ya se te marcan los hombros. Ese músculo es tu mayor ventaja, y el plan está hecho para conservarlo entero mientras destapamos lo que hay debajo.
El verdadero cambio está en dos cosas que tú mismo notaste: desayunar (saltártelo es lo que te lleva a los atracones de la noche) y moverte más en el día. De estar sentado de 9:30 a 6:30 y luego en la compu, los pasos son tu palanca más fuerte para bajar grasa, incluso más que el gym.
Proteína muy alta para no perder ni un gramo de músculo, carbohidratos medidos y colocados alrededor del entreno, y grasas buenas para llenar la energía sin disparar el hambre.
Tu grasa visceral salió en 28, que es alta. No es para asustarte, pero sí vale la pena un chequeo básico con tu médico (presión, glucosa y perfil de lípidos), sobre todo porque usas estimulantes. Es justo la grasa que este plan empieza a bajar primero: la visceral suele ser de las que más rápido se van cuando ordenas la comida y te mueves más.
No buscamos la semana perfecta, buscamos la suma de semanas buenas. Tú ya tienes la fuerza y la disciplina en el gym; ahora es llevar ese mismo orden a la cocina y al resto del día. Ahí está todo tu resultado.
Sobre la báscula inteligente: el peso y la tendencia son confiables. El desglose de grasa, agua o "edad corporal" son estimaciones con margen de error.
Cinco tiempos, cada uno con su porción exacta. Misma comida para los dos, solo cambia la cantidad: usa el switch Claudia / Cesar de arriba para ver la equivalencia de cada quien. ▲ marca lo que hay que sumar a la despensa.
Pesa la proteína en crudo. Los números son aproximados: lo importante es mantener la proteína arriba y los carbohidratos medidos.
La compra de 3B cubre la proteína y algo de verdura. Para cerrar el plan, agreguen:
La rutina busca proporción: desarrollar hombros y espalda para equilibrar la cadera, mantener fuertes glúteo y pierna, y conservar músculo mientras pierdes grasa. La danza árabe cuenta como dos de tus cinco sesiones. Cada día de gym te toma de 45 a 60 minutos.
Vas con alta médica, así que adelante. Aun así, a unos meses de la cesárea conviene empezar el core desde adentro: respiración y ejercicios como dead bug y bird dog antes que planchas o abdominales pesados. Si sientes presión, dolor o que el abdomen se abomba, párate y avísanos. Vamos sumando carga conforme el cuerpo responde.
Tienes una base de fuerza tremenda, así que la misión es doble: seguir levantando pesado para no perder ese músculo, y romper el sedentarismo del día, que es tu mayor herramienta para quemar grasa. Sesiones de 45 a 50 minutos, compuestos primero. Si un día solo tienes 45, haces los primeros ejercicios y listo.
El gym te mantiene el músculo, pero la grasa la mueve sobre todo el resto del día. Estando sentado de 9:30 a 6:30 y luego en la compu, llegar a 8,000–10,000 pasos es probablemente lo que más diferencia hará en tu cintura. Párate cada hora, toma llamadas caminando, baja una parada antes. No te roba energía del gym y suma muchísimo.
Todo lo que necesitan los dos, ya sumado en una sola lista. Elige para cuántos días compras y las cantidades se ajustan solas. Toca cada producto para irlo tachando en la tienda.
Cantidades para los dos juntos, redondeadas hacia arriba para que no falte. Las verduras de hoja son aproximadas. El pescado y el camarón puedes congelarlos si compras para 15 días.